Ejercicios para no perder la forma

J. López
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El entrenador y preparador físico Roberto Panadero ofrece varias recomendaciones para realizar ejercicios cardiovasculares y de fuerza y mantenerse activo en casa

Ejercicios para no perder la forma

Quien más quien menos tira de todos los recursos que tiene en su domicilio para soportar el confinamiento desde hace varias jornadas. No hay otra, tanto ciudadanos que se dedican profesionalmente al deporte, atletas ocasionales y en algunos casos el resto de la población buscan la manera de hacer ejercicio para no perder la forma, mantenerse o aprovechar el tiempo libre para evitar coger unos kilos de más durante estos días.  
Gimnasios, preparadores físicos o entrenadores ponen todos sus conocimientos para hacer llegar a la población varias rutinas, métodos o ejercicios con los que prepararse físicamente. 
Es el caso del Roberto Panadero, preparador físico del Club Atletismo Cuenca, que recomienda a la población en general, y particularmente a los que se dedican al deporte a diario, mantenerse en forma. «Este confinamiento eleva el cortisol, la hormona del estrés, y eso no es positivo. Para compensar hay que liberar endorfinas y un método es hacer deporte», dice el entrenador.
Está claro que no todo el mundo dispone de aparatos deportivos en su domicilio, caso de una bicicleta estática, bandas elásticas o mancuernas, por poner un ejemplo, pero se puede tirar de imaginación cuando faltan este tipo de elementos. 
«A nivel muscular es más fácil porque siempre hay ejercicios de fuerza que en un espacio reducido se pueden hacer y no necesitamos ningún tipo de material». Además, apunta que si se quiere trabajar brazos, se puede hacer uso de cartones de leche de un kilo o botellas de medio litro de agua. «Seguramente no tenemos mancuernas en casa, pero si garrafas de agua de cinco litros o paquetes de kilo de legumbres. Cualquier elemento que tengamos y que tenga un peso proporcionado puede servirnos para trabajar. Para empezar esta muy bien», dice.
Si queremos hacer ejercicios cardiovasculares, podemos disponer de material que gratuita y altruistamente se ha colgado en redes sociales y en canales como youtube, algunos en directo, con clases de zumba, gap, strong o aeróbic. 
Lo ideal, apunta Panadero, es combinar trabajo muscular y de fuerza, con clases de 20 o 30 minutos de tipo cardiovascular. «Lo suyo es hacer ejercicios cuatro o cinco veces por semana o invertir esa media horita y al final, incluso, podemos sacar que la gente se sume al deporte cuando acabe todo esto», comenta Panadero. 
El objetivo claro es moverse para no ganar en poco tiempo quilos de peso por lo que «hay que obligarse de alguna manera a invertir esos 30, 40 o 50 minutos diarios que al final es por la salud de uno», recomienda el preparador físico, que añade que otro de los aspectos positivos es el psicológico, puesto que «hay que sentirse lo más activo y despierto posible». 
Ejercicios. Además de los ejercicios cardiovasculares (bicicletas estáticas, cintas de correr o clases de zumba o aeróbic) es conveniente realizar sesiones de fuerza con ejercicios de abdominales, lumbares, dorsales, trabajar el tren inferior y la parte superior, «para compensar y no hacer siempre  la misma rutina que puede llegar a agobiar», relata el entrenador, que recomienda «dejar 48 horas de descanso. Es decir, si un lunes hago piernas no hacer  hasta el miércoles. El martes por la tarde se puede realizar algo cardiovascular o cambiarlo por hombro y pecho. Podemos alternar unos tipos de ejercicios musculares con otros en días alternos».
Eso sí, alerta de que de nada serviría esforzarse en las tareas deportivas si no se cuida de la dieta en estos días. Asimismo. es apropiado realizar un pequeño calentamiento al inicio de las sesiones, de al menos de cinco minutos, y al final hacer estiramientos. «Si no los hacemos, al día siguiente nuestro cuerpo nos lo recordará con las terribles agujetas, sobre todo para la gente que no está acostumbrada».